毎日、仕事や家事に追われて何かと忙しいですよね。そこでふとした時、ショーウインドーにうつった自分の姿。何気に見ると心なしか「ボディラインが少し崩れてきたような気が・・・」なんていうことはありませんか？そんな時心の中に浮かぶのは「スポーツしなきゃ！」という言葉。

続いて出てくるのは「面倒くさいな～」「忙しいからな～」という、言い訳。でも、少しは思っているんです。お手軽にできて健康や美容にいいというスポーツがあればチャレンジしたいという気持ちが。きっと。

そんな悩みを持っているのは、実はあなた一人だけではありませんよ。多くの女性たちがそんなスポーツがあればいいなあと思っているんです。そこで！今回は気軽に一人で出来る女性のためのスポーツ事情をご紹介していきたいと思います。

また、スポーツって始めるにあたりウェアや道具が必要で「すぐやめたらもったいない」なんてことも、スポーツをやらない原因になっているかもしれません。今回はその点も踏まえ極力道具の必要ではないスポーツを中心にご紹介していきたいと思います。

一人でできるスポーツは案外沢山あります。

 

ヨガ・ピラティス

まず、女性が一人でできる美容効果の高いスポーツの代表はやはりヨガやピラティスでしょう。思いついたときにすぐ取り組むことができますし、呼吸法、動作を正しく行うことによってその効果が高くなります。

ただし、ヨガとピラティスは一見同じように見えますがその意義や成立過程が全く違います。まずヨガはインドで発祥し「瞑想」を中心とし様々な動作を行うことによって、最終的には精神的なリラックスを求めます。一方、ピラティスはもともとがリハビリ目的で作られています。ヨガの動作を取り入れているものもありますが、筋肉を鍛えることを目的としていますので運動効果を求めるのであればピラティスも良いかもしれません。いずれにしても、一通りの動作をマスターすればお家で一人でできますので心強いですね。

 

ボルダリング

最近注目度がますます高くなっているボルダリング。

ロッククライミングの1種、フリークライミングとも言われ壁に出ている突起を自分の感覚でつかみながら登っていくスポーツ。専用シューズの他あまり道具が必要ではないので、気軽に始められるスポーツでもあります。ただし、その運動量はジョギングのおよそ1.4倍、500kcal(1時間行った場合)ともいわれています。

ボルダリングは主に上半身の筋肉を使い体を持ち上げていきますので、腕や肩甲骨周り、脚などの筋肉をよく使うスポーツです。デスクワークなどで運動不足の方にはもってこいのスポーツかもしれませんね。残念ながらボルダリングはお家で行うことができませんが、続々とスタジオができていますので興味のある方はぜひチェックしてみてください。

スカッシュ

一見テニスとよく似ているスポーツ、スカッシュも一人でできるスポーツとしておすすめです。2人～4人で行うのが通常ですが運動不足を解消する意味でしたら一人でも十分運動効果を得ることができます。四方を壁に囲まれたコートで、テニスボールよりも小さく弾まないボールを壁に向かって打ち戻ってきたボールを、2バウンド以内に壁に打ち返すというものですが、戻ってくる球の速度も速く追いつくために動きますのでかなりハードです。その証拠に運動量はなかなかで1分間で約15kcalも消費するとか 。スポーツするからには良く動き、汗をタップリかきたい方におすすめです。

サイクリング

 

サイクリングが一人でできるスポーツなの？と思われる方もいらっしゃるかと思います。でも、サイクリングは普段の生活に非常に取り入れやすいスポーツでもあります。実際体重50㎏の人が時速10㎞で1時間自転車で走った場合、その消費カロリーは230kcal とかなり消費することができます。お休みの日にまとめてサイクリングをするというのもいいですが、通勤や通学で自転車を使うのが可能であればぜひ取り入れることをお勧めします。

登山

 

「山ガール」と呼ばれるファッションが話題になった登山。本格的な山登りはちょっとしり込みしてしまいますが、お気に入りの山ガールファッションでハイキングにちょうどいい山を登ってみることから始められるのもいいかもしれません。侮れないのが山登りの運動効果です。例えば1000mくらいの山を体重50㎏の人が3時間かけて登ると約1000kcal 消費するそうです。下山もありますので約倍のカロリーが消費するわけです。また山登りは有酸素運動をしながら筋肉を鍛えることができますので、脂肪の燃焼量も多くなります。

ランニング・ジョギング・ウォーキング

 

走ることも忘れてはならない一人でできるスポーツの一つです。思い浮かべるのはジョギング、ランニング、ウォーキングですがその違いについて整理しておきたいと思います。まず、ランニングとジョギングの違いですがその違いは走る速度にあり、ランニングは1㎞を5分程度で走るのをランニング、それよりも速度を落とし会話ができる程度で走る速度で走るのをジョギングと分けています。

ランニングを終えるクールダウンの際に速度を落として行うのがジョギングだとイメージするのがわかりやすいかもしれません。いずれも有酸素運動として高い効果を期待できますが、初心者の方にはまずはジョギングで走ることになれることから始められるのがいいかと思います。最近はさらに速度を落としたスロージョギングというウォーキングとジョギングの間のような走り方も注目されています。

最後に、ウォーキングですが目安とされているのは1㎞を15分程度で歩くこと、歩幅は身長－100㎝ ぐらいで歩き、姿勢を正しく、腕を前後に大きく振ります。少し息が上がるぐらいのペースを心がけます。脂肪が燃焼してくるのは大体運動をし始めてから20分後くらいなのでそれらを基準にして距離を設定するといいですね。

 

いずれも、ランニング、ジョギング、ウォーキングを行う際には必ず事前事後のストレッチが必要になります。いきなり走り出し筋肉に余計な負担をかけダメージを受けると元も子もありませんので、ぜひ行うことを心がけてくださいね。

 太極拳

テレビなどで中国の生活場面がうつる時に良く公園で皆が集まって行っているイメージのある太極拳。もともとは武術から始まった太極拳は、動きがスローで一見簡単そうに見えるのでお年寄りのためのものと思われがちです。しかしこの太極拳も実は健康効果が高い運動と知られています。

他のスポーツに比べて激しい運動ではありませんので、即効性のあるダイエット効果が期待できるとは言えません。でも太極拳の独特の腰を落としながら全身の筋肉を使い呼吸を合わせて独特動作をしていくことで体幹が鍛えられます。ただし姿勢になり筋肉も鍛えられますので、長い目で見れば健康を維持することができるのに有効なスポーツといえますね。

水泳

 

一人でできるウォータースポーツでは水泳やダイビングがあります。全身をくまなく動かすスポーツなので健康やダイエット効果があり、泳ぎ方によってさらにその効果を高めることができます。一番消費カロリーが高いのはやはりクロールです。ご存知の通り、腕や手を最大限動かす泳ぎ方ですから、その消費カロリーは1時間クロールで泳いだ場合なんと約1000kcalにもなるとか。ただし、1時間クロールというのはプロ並みの体力が必要となりますのでご注意ください。

あまり疲れずに程よい効果を期待できるのは平泳ぎがおすすめ。脂肪が燃焼するのは20分後くらいですから、30分程度のんびりと泳ぐことが出来ればその効果が期待できます。

フィットネスクラブ・スポーツクラブ

何か一人ではスポーツを続けていく自信がない。と心配の方にはフィットネスクラブやスポーツジムに通うという方法もおすすめです。クラブやジムによっては数十種類のエクササイズや各種のスポーツを用意しているところもあります。ほとんどが一人でできるスポーツばかりなので、クラブのプログラムを一通り体験してみてから自分でやり続けていくものを見つけるというやり方もあると思います。

エクササイズメニュー(例)

最後に一般的なフィットネスクラブやスポーツクラブで行っている一般的なエクササイズのメニューをご紹介していきたいと思います。

エアロビクス・ダンス（バレエ、ヒップホップ、ストリート、フラダンス、ジャズダンス、ズンバ等）・アクアビクス（プールでのエクササイズ）、バイクエクササイズ（エアロバイクをつかったエクササイズ）などがあります。

まとめ

 

 

運動不足が気になっているけれど、どんなスポーツをやっていいのか迷ってしまうと感じている方に一人で気軽に始められるスポーツをご紹介してきました。いかがでしたでしょうか？結構ありましたよね。

実際どれも、自分一人で「やってみよう！」と決心すれば、すぐにでも始められそうなものばかりでした。スポーツって行ったことで得られる健康、美容効果も嬉しいですが、その爽快感や達成感も格別です。何よりも、スポーツを行っている時は現実を忘れ夢中になることができます。

さらには、スタジオやジムに通う場合は同じスポーツをする素敵な仲間ができるかもしれませんし、普段の会話の中でも自然とそのスポーツの話題で楽しく盛り上がることができるのではないでしょうか？

そんなメリットいっぱいのスポーツですが、何よりも日常を忘れ、気分転換するに最高です。あなたは、どのスポーツに興味を持たれたでしょうか？