この記事は2017年3月24日の記事を再編集したものです。

メディテーションって聞いたことがありますか？日本語にすと「瞑想」ということ意味になります。「瞑想」というとなんとなくスピリチュアルなイメージが先行してしまったり、禅寺で座禅を組むといったシチュエーションが浮かぶこともあります。どちらもある意味では正解であり、どちらもちょっと違うといえます。「メディテーション（瞑想）」は、決して特別なことではなく、最近は海外の有名アーティストがメディテーションを生活の仲に取り入れていたり、女性の場合は詳しいかもしれませんが、ヨガののプログラムにに取り入れられていることもあります。次からメディテーションとはどういうものかということをご紹介していきます。日常生活に取り入れてみると、気持ちがすっきりする効果がありそうです。

 

１．メディテーション（瞑想）ってどういうものなの？

深いリラックスを得ることができ心を落ち着かせるもの

「メディテーション（瞑想）」というと、宗教がかったものをイメージしたり、特別な人が修行のためにするものだというイメージがもたれているかもしれません。決してそれは特別なものではなく、誰でも簡単に日常生活の中に取り入れることができるものです。その方法は、一度慣れてしまえばすごく簡単なものです。簡単な方法であるにもかかわらず、「メディテーション（瞑想）」はすごく深いリラックスを得ることができるのです。現代人は、常にストレスにさらされていて、自分が意識していなくても常に頭の中が忙しく働いて、興奮状態にあるといってもよいのです。そんな時に、「メディテーション（瞑想）」を取り入れると、頭の中が静かにクリアになって気持ちもすごく落ち着いていることを体感することができます。

 

２．メディテーション（瞑想）の前に準備しておくこと

部屋はテレビを消しスマホの電源も切っておく

耳から余計な音が聞こえてくることはメディテーションの集中を妨げることになるので、テレビやスマホの電源は切っておくのがよいです。静かな部屋で、自分自身が一番リラックスするできる場所を整えておくことがベスト。座り心地の良いクッションなどを準備しておくのもよいです。また音だけでなく、テレビやスマホを切っておくのは、自然光でない光ををシャットアウトする意味もあります。そのため部屋は暗くする方がメディテーションに入りやすいです。真っ暗にしなくても、キャンドルのような薄明り程度でもＯＫです。

 

好きなアロマやお香を焚いておくのもよいかも

メディテーションの際には、鼻から呼吸します。そのため部屋に自分の好きな、匂いのきつ過ぎないアロマやお香を焚いておくのもよいかもしれません。部屋の中に微かにいい香りで満たされてる程度がよいですね。お香の場合煙が気になると思うので、煙が出ないものや、部屋からちょっと離れところにおいておきましょう。

音楽はない方がおすすめ

最近は、メディテーション向けの音楽ＣＤが販売されていることがあります。メディテーションに効果的に作られているとは思いますが、気軽にはじめるためにも、音楽はない状態で初めてみるのがよいです。慣れないうちは、聞こえてくる音に気を取られてしまって集中できなくなることが多いようです。

 

３．メディテーションの方法

１）一番大切なのは呼吸

メディテーションで一番大切なのは、「呼吸」です。日常生活の中で、特に仕事をバタバタでしている時や緊張している時など無意識に呼吸は浅く短くなっています。そのため、交感神経が優位になって、体も脳も常に緊張状態になっています。緊張した場面で深呼吸をすると、リラックスをすると言われれるように、体の中に酸素をゆっくり取り入れるような呼吸をすると自然に副交感神経が優位になって、自然に心身がリラックスした状態になるのです。

 

２）どんな風に呼吸すればよいのか

一般的に言われるのは「腹式呼吸」で行うことです。おへその少し下にある「丹田（たんでん）」という場所を意識して、鼻から息を吸った時にお腹が膨らみ、息を吐くときにお腹をへこませるという呼吸をします。初めはなかなかロングブレスをすることは難しいかもしれませんが、体の中にある息を最初にすべて吐き切ってしまえば自然と息は体にはいってきます。息を吐き切ることに意識を向けてみます。６カウントで息を吸い込んで、２秒止める（クンバク）、８カウントで吸った息をゆっくり吐き切るというのを繰り返すと言われることが多いようです。そうすることで身体全体から脳にまで新鮮な空気がいきわたることになるのです。慣れるまでは、カウントにこだわることなく「吸ってー」「吐いてー」とできるだけいつもよりゆったりとして呼吸を心がけるだけでも違います。できれば、目を閉じて外からの情報をシャットアウトするよる方がよいです。

３）胡坐をかいて座る

ヨギーニがするような正式な胡坐でなくてもよいので、自分が無理しなくて座ることができる胡坐の姿勢をとるようにしましょう。さらに、両方のお尻にある座骨をしっかり床に根付かせるようにして、猫座にならないように注意し背筋をすっきり伸ばすようにします。上からお尻と頭のてっぺんを一本の棒が貫いて通っているような、頭を上から引っ張られているようなイメージをするとよいようです。背筋をまっすぐのばすのが難しい時は、壁にもたれるところから初めてみてもよいです。

４）頭の中を空っぽにする

目を閉じて腹式呼吸をしていると、頭の中に色々な考えが浮かんでくると思います。そんな考えに捕らわれてしまうことなく、浮かんできた考えをどんどん受け流すようにして、頭の中が空っぽになるようなイメージをするとよいです。頭の中を空っぽにしなくてはと思うあまり、「考ええないように」と思うことも、すでにその考えに捕らわれてしまっているので、あるがままを受け入れつつ、自然に頭の中を空っぽにできるとよいですね。

 

５）自分の体を外側から見ているようなイメージをしてみる

呼吸をしながら、自分自身を頭の上から「胡坐をかいて座っている自分」を上から見ているようなイメージをしてみたり、自分の体の輪郭がどうなっているか思い描いてみたり、今そこにある自分自身の体から抜け出したように客観的にみるイメージをしてみるのです。ちょっと自分の心が体かから抜け出しているような、「幽体離脱」をしているような感覚をイメージしてみるのです。

 

６）メディテーションの時間の目安は５～１５分程度

瞑想の時間は特に何分やなければいけないという決まりはありません。一つの目安としては５～１５分程度です。慣れないうちはあれこれ雑念が浮かんできてしまうので、うまく瞑想できているという感じがしないことが多いです。そのためには、一番大切な呼吸に集中することを意識してください。さらに１回でうまくできなかったからといって止めてしまうのではなく、一日５分程度の短い時間でもよいので毎日続けて習慣にできるとよいです。

 

７）メディテーションの終わりの合図を作る

ヨガでは、メディテーションの終了をしらせるため「鐘を鳴らす」などの方法がとられるのが一般的です。集中した世界から現実世界に戻るために、自分の意識が向かないように「アラーム」をセットしておくとよいです。ただし「目覚ましのような電子音」はメディテーションの終了の音としては不向きなので、朝目覚める時のような「小鳥のさえずりのような音」や実際の「鐘の音」のような音がよいと思います

 

４．メディテーションの効果

ストレスを軽減でき深いリラックスを得られる

一番の効果と言えるのは、短時間でも深くリラックス効果を得ることができることです。メディテーションに慣れてくると、終わった時に体が軽くなったことや、頭がすっきりしていることが実感できるようになると思います。リラックスといえば、マッサージなどがありますが、メディテーションは体だけでなく、気持ちが深くリラックスできる点が他の方法とは違う点です。

 

集中力が高まり直感力がアップする

これは、腹式呼吸によりゆっくりした呼吸をすることに意識を向けることで、脳への酸素供給量が増え同時に血流もアップすることによる効果ではないかと考えられます。実際の実験結果では、メディテーション後に、パソコンのタイピングの実験をしたところ、メディテーションをした人としていない人では、ミスタッチやスピード、仕上がりの正確さに大きな差が出たという結果もあります。また、自我が気づかなくても「こうした方がよい！」という直観力、決断力がアップするという人が多いようです。

 

感情のコントロールが徐々にできるようになる

日常生活にメディテーションを取り入れるようになると、普段の生活の中でも腹式呼吸の深い呼吸をするようになっていることが多いです。そのため、これまで、ちょっとしたことでイライラすることが多かった人やキレやすかった人などが、だんだん自分の感情とうまくつきあえるようになってきます。それも無意識のレベルで、感情のコントロールができるようになっているのです。またそのため、ちょっとしたことで落ち込んだり、ネガティブな考え方に囚われることも少なくなるようです。

 

物事に執着しなくなる

これまで自分の中の枠組みを作って、「こうでなければならない」というルールを作っていた人であるとか、「彼氏のこんなところが気にいらない」と思っていたような人が、メディテーションを生活の中に取り入れることで物事を受け入れられる器が大きくなってきます。そのため、常に「ねばならない」という考え方しかしていなかった人が、「そういう考え方もあるかもしれない」「そんな風に思う人もいる」といったようにこれまで許せないと思っていたことに「執着」しなくなるといったことがあります。

 

まとめ

これまで見てきたように、「メディテーション（瞑想）」は決して特別なものではなく日常生活に簡単に取り入れることがわかったと思います。アラサー女子は仕事も、プライべートも忙しく慌ただしい毎日を送っていると思うので、なかなか一人でゆったりした時間をとれていないのではないでしょうか。そんな中わずか５～１５分の時間で深いリラックス効果を得ることができる「メディテーション」は、これまでとは違って自分の生活がより落ち着いたペースになり、精神的に満ち足りたものになるきっかけを秘めたものになります。１日の中のわずかな時間を使うことで、自分の人生を変えるかもしれない大きな効果ができる可能性を秘めているのであれば、生活の一部に取り入れてみる価値は十分にあります。