雑穀米を食べてみたいけれど、白米と同じ炊き方でいいのかわからない人。今まで雑穀米を炊いたことがあるけれど、もっと美味しい炊き方のコツが知りたいという人。

今日はそんな人のお悩みにこたえて、雑穀米の美味しい炊き方についてご紹介していきます。雑穀米とはどんなお米なのかということから、いつもの食べ方と変えて美味しさアップの雑穀米を使ったアレンジレシピもぜひ参考にしてください。

内側から健康面を見直したい方必見！雑穀米の魅力

 

1.他のお米とどう違う？雑穀米とは

最近は、白米以外にも○○米という変わったご飯を食べる機会も増えてきました。まずは、この○○米の種類とその違いから見ていきましょう。

日本人に一番ポピュラーなのが、白米でしょう。これは、まっしろで楕円の角が少し欠けたような形をしていて炊飯器で炊くことでふっくらと甘くて美味しい主食になります。

これは、米という植物の籾(もみ)と胚芽の部分を取り除いた(精米)もので、食感と美味しさに特化したお米といえます。この他、同じ米の胚芽を取らないものが玄米と呼ばれています。

胚芽を取り除いていないので食感に少し硬い部分がありますが、白米にはない栄養素が含まれているのが特徴です。最後に雑穀米ですが、これは白米や玄米とはちがった穀物の総称です。

一般的には加工されて主食になることが多い、米、小麦、とうもろこしを除いたものを「雑穀」と呼んでいて、それと白米や玄米をブレンドしたものを一般的に雑穀米と呼び食べられています。

米以外の穀物が入ることによって、更に米や玄米にない栄養素がプラスされます。

2.雑穀米に多い栄養素は

雑穀米は何種類もの穀物が入っているので、入っている穀物によって栄養素は変わってきます。雑穀米の中でも特に種類が多く配合されているものと白米を比較してみた場合、食物繊維が15倍、カルシウムにいたっては27倍も多く含まれています。

その他、個別の栄養素を見ても、あわには鉄分が6倍、ひえには食物繊維が8倍含まれているので、鉄分や食物繊維だけにこだわるのであるならあわやひえを中心に白米に混ぜて食べるオリジナルの雑穀米ブレンドもアリといえるでしょう。

3.彩りや風味豊かなご飯

白米はおいしくて、色んなおかずに合いますが、米だけをパクパクと食べるということはあまりしないでしょう。しかし、雑穀米は米だけでなく同じお茶碗の中に色んな味や風味がぎっしり詰まっています。

それぞれ食感も違ったり、噛みしめるたびにジュワァ～と口の中に白米とは違った美味しさが広がります。雑穀米の良さを聞いたら、自分も食べてみたくなったという人もいるのではないでしょうか。

次の章では、自宅で炊く時の雑穀米の美味しい炊き方のコツを順を追ってご紹介していきます。

家庭用炊飯器でも美味しく仕上げたい…雑穀米の炊き方のコツ7つ！

 

1.雑穀米と混ぜる白米の研ぎ方

雑穀米といっても、あわやひえ、黒米だけで食べる人は少ないでしょう。ブレンドされた雑穀米にも白米が入っているものや、白米に一定の割り合いで混ぜて炊き上げてくださいと表示されていることもあります。

雑穀がいくら美味しくて栄養がたっぷり含まれているといっても、いきなり主食を雑穀だけに変えるのは抵抗がある人もいるでしょう。まずは、白米とブレンドして雑穀米を食べてみましょう。

白米と雑穀米のブレンド割り合いは、購入した雑穀のパッケージに添って混ぜるのが美味しさへの基本です。でも、その割り合いが書かれていない場合は、白米1合に対して小さじ1杯が目安と言われています。

白米を計ったら時間をかけずに研ぐことが重要です。乾いた状態の白米は水の吸収がとても早く、ぬかを含んだ水を素早く流してあげないとご飯がヌカ臭く感じてしまうことがあるからです。

2.水の分量はどのくらい？

雑穀米を炊く時の水の分量は、白米に合わせて調整します。白米を3合炊くのであれば、炊飯器の目盛りは白米3合に合わせましょう。炊飯器の種類によっては雑穀米というメニューやメモリがある場合もあるでしょう。

そのような場合には、その炊飯器の水量を重視するようにします。

3.雑穀米を炊く前処理の方法は

雑穀米はどう研いだらいいのかという疑問を持っている人を、時折見かけます。雑穀米は、基本的に研がずにそのまま白米と混ぜて炊くことができます。

しかし、洗わないのは気になるという人はザルなどに雑穀米を入れて軽く流水をかけて表面についてゴミなどを洗い流す程度で十分です。ごしごしと研ぐ必要はありませんし、研ぐことで雑穀が割れてしまうこともありますのであくまでも軽く洗い流す程度に留めることがポイントです。

4.炊飯器の形状によっては詰まりに注意

雑穀の中には、非常に粒の細かいものもあります。そのようなものを炊飯器で炊く時に一度に扱う分量が多い時は、蒸気口に雑穀が詰まってしまい炊飯器のトラブルを引き起こす可能性があります。

炊飯器の蒸気が出る口に詰まりそうな粒がある場合は、一度に炊く量はおかまの最大容量の半分以下にとどめるようにすると、この詰まりが起こる可能性がグンと低くなります。

雑穀米を炊く時は、一度にたくさん炊かないように注意が必要です。

5.炊飯器にセットして炊くまでの工程

炊飯器の内釜に白米、分量通りの水、軽く洗った雑穀米を入れたら、内釜の外側についた水滴をよく拭き取りましょう。これは、白米を炊く時にもいえることですが、こうすることにより内釜に熱が均等に伝わります。これにより、焚きムラを防いでお米を美味しく炊き上げることができます。

この他、米と水をセットしてすぐにスイッチを入れるのではなく、冬場なら30分、夏ならば1時間程度白米や雑穀米に浸水させてから炊くことで、更に美味しさをアップさせることができます。

6. 炊けたら4分割が美味しさアップの秘密

あとは炊飯器にお任せで、時間がきたら美味しい雑穀米が炊きあがりますが、スイッチが切れたあとに雑穀米ごはんをほぐすのにもコツがあります。

ご飯が炊き上がった時、ご飯同士がぎゅっと詰まった状態になっています。これをスイッチが切れてすぐにほぐして蒸らすことでふっくら美味しい食感になるというのは白米のご飯でも行う手法ですね。

このとき、4分割してひとつの部分別にほぐすようにすることで、上手にご飯を底からすくってエアリーに仕上げられます。底までしゃもじを入れ、すくい上げ切るように混ぜる。この作業を分けた4部分すべてに行って蓋をして15分ほど蒸らして美味しい雑穀米ごはんのできあがりです。

7.  余った雑穀米の保温・保存の方法は

雑穀米ごはんが食べきれずに余った時や、食事の時間が遅いお父さんや旦那さんが後で食べる時は、保温状態でしばらくおいて置くことになります。

その場合は、ごはんを中央に高い山型に整えておくことで無駄な熱で雑穀米から水分が抜け出るのを最小限に抑えてくれます。後から保温された雑穀米を食べるときも、美味しくいただくことができるでしょう。

それでも食べきれない場合は、炊飯器の保温にしておくよりもお茶碗1杯分程の大きさのおにぎりにしてラップをしっかり巻き、冷凍保存をすることをおすすめします。

主食として食べるだけでは飽きるのも早い？雑穀米のアレンジレシピ3選

 

1.雑穀米と豆のカラフルスープごはん

たくさんの穀物が入った雑穀米にさらに具材をプラスした、ワンプレートで満腹、栄養抜群のレシピです。

材料

• 乾燥豆　(乾いた状態で)100g
• 雑穀米　30g
• にんじん　100g
• マッシュルーム　50g
• 水　1リットル
• スープの素　適量
• 塩/黒胡椒　適量

この他、炒める用にオリーブオイルを使います。

作り方

1. 乾燥豆を水に浸して戻します。大きさが1.5倍くらいに膨れた頃が十分に水を吸った目安となります。ザルにあげて水を切っておきます。
2. 鍋で野菜を炒め、水と1.を加えます。
3. 雑穀米を加えて混ぜたら、ひと煮立ちさせます。
4. スープの素を加え塩コショウで味を整えます。豆や雑穀米がやわらかくなるまで煮込みます。(目安30～40分程度)
5. 全部の具材がやわらかく煮えたらできあがりです。

スープですが、豆や雑穀米が入っていることにより、これ1杯でお腹が満腹になる食べごたえ満点のレシピです。乾燥豆は、ミックスのものでも、自分の好きな豆でも、色々なもので試してお好みの味を見つけてみてはいかがでしょうか。

2.雑穀米のライスコロッケ

ライスコロッケも雑穀米で作ると、割った時の彩りが綺麗で白米で作る時よりも簡単に見栄えよく仕上がります。雑穀米ご飯があまり好きではない人でも、食べやすくなるのでおすすめです。

材料

• 雑穀米ごはん　お茶碗2杯分(約300g)
• 玉ねぎ　1/4個
• にんにく　1かけ
• トマトケチャップ　適宜
• バター　小さじ1
• とろけるチーズ　お好みで
• 卵、小麦粉、パン粉　適宜

作り方

1. フライパンに、にんにく、オリーブオイルを入れて油にニンニクの香りをつける。
2. みじん切りにした玉ねぎ1/4を透き通るまで炒める
3. フライパンに雑穀米を入れ、トマトケチャップで味付けする。
4. 火を止める直前にバターを入れ、全体に混ぜ合わせる。
5. フライパンからバットに移し、少しさましてから4等分して中にとろけるチーズを入れた丸いボール型に握る。
6. フライを作る容量で、小麦粉、卵、パン粉の順につけ、180度の油できつね色に揚げてできあがり。

雑穀米のご飯はぎゅっと握らないと崩れやすいです。しっかり力を入れてボール型に握ることで、失敗しづらくなるでしょう。

3.冷めた雑穀米ご飯でおせんべい風

雑穀米ご飯が少しだけ余ったら、雑穀米をおせんべい風に焼いて食べてみませんか？パリパリとした食感と香ばしさアップで、余った雑穀米ご飯が美味しくいただけます。

材料

• 雑穀米のひやご飯　お茶碗2杯分
• 桜えび　大さじ2
• あらびきブラックペッパー、ガーリックパウダー、醤油　適宜

作り方

1. 醤油以外の材料をすべてボウルに入れ混ぜ合わせます。
2. 大きなスプーンですくって、まずは団子状に丸めます。
3. フライパンに油を熱し、雑穀米を丸めたものを入れます。
4. 濡らしたフライ返しを使って、ぎゅーっと平らに伸ばしていきます。
5. フライ返しで押し付けながら、両面こんがりと焼き上げたら醤油を塗りかるく焼いてできあがりです。

雑穀米の風味と桜えびのうまみが噛めば噛むほど口の中でじゅわ～っと広がって、とっても美味しいおせんべい風レシピです。

まとめ

雑穀米の炊き方は、基本的には白米の炊き方と同じですが、蒸気口に詰まらないよう少なめの分量で炊くことが雑穀米ならではの注意点となっていました。

他の美味しく炊けるコツは白米ご飯にも共通できることですので、普段のご飯から気をつけることで美味しくご飯を炊くことができるでしょう。

雑穀米ごはんに飽きたら、アレンジレシピもぜひ試してみてくださいね。